5 exercices de respiration pour s’apaiser au quotidien
5 minutes qui peuvent changer votre journée, 5 minutes qui font toute la différence
La respiration est un outil très précieux, toujours là avec nous même sans qu’on ne s’en rende compte et surtout facilement actionnable pour s’apaiser. En plus d’être très efficaces, certains exercices de respiration peuvent être réalisés aussi bien chez soi que dans des situations où nous sommes entourés. Ils peuvent donc se faire dans des transports en commun, à son bureau, lors de réunions, au cinéma, dans l’avion, entres autres, pour nous aider à retrouver du calme et de la sécurité intérieure. Les exercices de respiration peuvent aussi s’intégrer très facilement dans notre routine quotidienne, ils prennent peu de temps, et peuvent se réaliser en autonomie.
Comprendre les mécanismes des exercices de respiration
Le système nerveux parasympathique
Une respiration profonde, lente et contrôlée pendant plusieurs minutes, a un impact immédiat sur le système nerveux. Elle active le système nerveux parasympathique, celui du repos et la récupération, qui s’active notamment après un repas lors de la digestion. A l’opposé nous avons le système nerveux sympathique, qui s’active lorsqu’il faut mettre un coup d’accélération, par exemple en situation de stress ou d’urgence.
Une fois le système nerveux parasympathique stimulé, il y a des effets notable sur le corps comme par exemple le rythme cardiaque qui diminue ou la digestion qui est stimulée. Un état de calme et de détente peut être ressenti à ce moment là.
Les mouvements de notre respiration
Quand nous étions plus jeunes, nous avions comme réflexe de respirer “par le ventre”, c’est-à-dire de respirer profondément et tranquillement avec un souffle qui se dirige vers le ventre, qui fait bouger notre diaphragme et également nos intestins. Puis en grandissant et en vivant dans des environnements stressants, il est possible que nous ayons perdus ce réflexe. Notre souffle se dirige alors dans le haut de la cage thoracique et cela a pour effet de créer des respirations courtes et rapides.
Vous pouvez faire le test plusieurs fois au court de votre journée, posez une main sur le coeur et une sur le ventre, laissez votre respiration se faire naturellement et observez quelle main bouge. Si vous notez que la respiration se fait dans le haut de la cage thoracique essayez de prendre des respirations plus amples, plus lentes et profondes qui auront pour effet de faire bouger votre main sur votre ventre. Imaginez que vous dirigez cette respiration dans votre ventre, et que vous remplissez entièrement vos poumons. C’est cette respiration abdominale qui participe à l’activation du système nerveux parasympathique.
Le rythme de notre respiration
Chez l’adulte un cycle respiratoire, qui correspond à une inspiration et une expiration, dure en moyenne 5 secondes, un adulte réalise donc environ 15 à 20 cycles respiratoire par minute. Plus nous sommes stressés, plus ces cycles sont courts et rapides. Ces cycles courts et rapides peuvent favoriser des sensations d’anxiété. Les exercices de respiration nous permettent d’augmenter la durée de ces cycles ce qui envoie comme signal au corps qu’il est en sécurité et qu’il peut se détendre.
Quand réaliser des exercices de respiration ?
En mode routine
L’idée n’est pas d’ajouter une énième contrainte à nos journées, la meilleure routine sera celle qui s’intègre de la manière la plus pratique dans votre quotidien. Donc si pour vous cela correspond à 5 minutes d’exercice de respiration sur votre trajet pour aller au travail, c’est super. Si vous pouvez le faire le matin directement dans votre lit après que votre réveil ait sonné, c’est super. Si c’est le soir juste avant de dormir, c’est très bien aussi. A noter également que si vous avez la possibilité de répéter ces exercices 2 à 3 fois par jour, vous bénéficierez d’autant plus des effets positifs.
Se rappeler de faire les exercices de respiration
Pour vous souvenir de faire ces exercices, vous pouvez vous : ajouter un rappel sur votre téléphone, intégrer un objet sur votre bureau qui vous rappelle de le faire, mettre une photo en fond d’écran qui vous y fait penser, l’intégrer à votre to do list, ou encore l’associer à quelque chose que vous faites tous les jours comme par exemple 5 minutes avant de vous brosser les dents.
En mode ponctuel
Les exercices de respiration peuvent se faire de manière ponctuelle quand vous en avez besoin : avant un évènement qui génère du stress, pour se rendormir la nuit, pour revenir dans l’instant présent si l’esprit est parti dans tous les sens, quand vous ruminez, après un évènement émotionnellement intense, pour vous ressourcer après une longue journée, pour récupérer après un effort sportif. Cette liste n’est pas exhaustive !
Pourquoi faire des exercices de respiration même quand ça va ?
Les effets positifs des exercices de respiration sont vastes, et peuvent même toucher votre pression artérielle ou des marqueurs inflammatoires dans votre corps qui peuvent être liés à un stress chronique. En faire tous les jours, même quand ça va, même quand votre esprit se porte bien, peut permettre de revenir plus facilement et rapidement à des sensations d’apaisement lors de moments plus difficiles. Le cerveau est plastique, plus on répète quelque chose plus il y vient facilement, et plus vous saurez aussi le pratiquer en autonomie. Un peu comme un sportif qui répète encore et encore un mouvement, vous apprenez à votre respiration à devenir plus profonde et lente plus régulièrement. Ces exercices peuvent donc être utilisés de manière préventive, tout comme vous vous brossez les dents quand vous n’avez pas de carie. Le cerveau apprend donc à revenir à ces états plus apaisés et calmes, plus facilement et rapidement.
Les exercices de respiration et leurs utilisations
Avant toute chose, sachez que chacun des exercices mentionnés ci-dessous auront des effets d’apaisement sur votre corps et votre esprit. Je me permets dans les titres de ces exercices de suggérer d’autres manières de les utiliser, par exemple pour l’endormissement, la concentration ou encore pour faire le vide. Aussi, les temps que je vais indiquer dans les exercices ci-dessous sont modulables. Le but étant que cela reste agréable pour vous et que vous n’ayez pas de sensations désagréables si les rythmes sont trop longs. Au fil du temps vous pourrez augmenter les temps de chaque exercice. Si au début c’est inconfortable, n’hésitez pas à diminuer les temps tout en gardant les logiques de chaque exercices. A noter qu’un temps correspond à 1 seconde.
Un exercice de respiration pour son quotidien : La cohérence cardiaque
Reine des exercices de respiration, la cohérence cardiaque est probablement la plus connue et a démontré de nombreux effets positifs. De la diminution des marqueurs inflammatoires dans le corps, à l’amélioration du sommeil, s’il fallait choisir un exercice à tester en priorité ce serait celui-ci. C’est un très bon exercice à intégrer dans sa routine quotidienne.
La cohérence cardiaque fonctionne de la manière suivante :
Une inspiration sur 5 temps par le nez
Une expiration sur 5 temps par le nez
A réaliser pendant 5 minutes, idéalement 2 à 3 fois par jour pour voir encore plus d’effets durables et positifs sur votre quotidien.
Un exercice de respiration pour s’apaiser ou se rendormir : La respiration triangle
Cet exercice met l’accent sur l’apaisement, celui-ci peut contenir ou non une rétention. Si vous n’êtes pas à l’aise avec le fait de retenir votre souffle n’hésitez pas à simplement inspirer et expirer sans effectuer la rétention. Le fait que l’expiration soit plus longue que l’inspiration émet le signal à votre corps qu’il peut se détendre et fait diminuer la fréquence cardiaque, ce qui peut également vous aider à vous endormir ou vous rendormir en cas de réveil nocturne.
La respiration triangle fonctionne de la manière suivante :
Une inspiration sur 4 temps
Une rétention poumon plein sur 6 temps
Une expiration sur 8 temps
A réaliser pendant environ 5 minutes, ou bien vous pouvez compter 10 à 20 cycles. Vous pouvez soit réaliser cet exercice en respirant entièrement par le nez ou en soufflant par la bouche lors des expirations.
Un exercice de respiration pour un évènement stressant : La respiration stop stress
La respiration stop stress est un très bon exercice à réaliser avant un évènement stressant de votre vie professionnelle ou personnelle.
La respiration stop stress fonctionne de la manière suivante :
Une première inspiration par le nez
Une seconde inspiration par le nez pour remplir encore plus vos poumons
Une longue expiration par la bouche
Vous pouvez réaliser cet exercice en faisant 3 à 5 cycles d’affilée. Une étude a également montré des effets bénéfiques lorsqu’il est réalisé 5 minutes par jour.
Un exercice de respiration pour se concentrer : La respiration carrée
La respiration carrée est un très bon exercice pour revenir dans l’instant présent, elle vous aide à vous concentrer sur une chose à la fois et éviter de ruminer sur des évènements passés ou bien vous projeter dans des anticipations futures.
La respiration carrée fonctionne de la manière suivante :
Une inspiration sur 4 temps
Une rétention poumon plein sur 4 temps
Une expiration sur 4 temps
Une rétention poumon vide sur 4 temps
Vous pouvez soit réaliser cet exercice en respirant entièrement par le nez ou en soufflant par la bouche lors des expirations. Si les rétentions ne sont pas agréables, vous pouvez commencer l’exercice sans rétention, puis ajouter la rétention poumon plein pour quelques cycles et enfin la rétention poumons vides pour les derniers cycles. Commencez par réaliser entre 10 et 15 cycles complets.
Un exercice de respiration pour faire le vide : La respiration de l’abeille
La respiration de l’abeille crée un contraste qui vous permet de créer une sensation de vide à la fin de l’exercice. Elle est particulièrement efficace si les pensées vont dans tous les sens et que vous aimeriez revenir dans l’instant présent.
La respiration de l’abeille fonctionne de la manière suivante :
Placez vos paumes de main sur vos oreilles
Pressez vos paumes de main pour boucher vos oreilles
Inspirez profondément par le nez
Expirez bouche fermée en faisant le son mmmmmh le plus longtemps possible
Vous pouvez jouer avec la pression que vous exercez sur vos oreilles lors des expirations pour voir comment le son varie. A faire 3 à 5 fois.
Récapitulatif des exercices
Que faire après les exercices ?
Vous pouvez faire de vos exercices de respiration un mini laboratoire d’étude personnel. Notez les effets des exercices sur votre état physique et mental. Observez sans jugement les ressentis associés durant les exercices mais également post exercices. Prenez le temps de voir quand ces exercices vous offrent du soulagement, du calme, ce que ça change dans votre journée.
Si vous souhaitez l’intégrer à un rituel plus long, vous pouvez faire du journaling après les exercices de respiration, ou bien une pratique de yoga peut également être très appropriée puisque les exercices vous auront permis de vous ancrer et revenir dans l’instant présent.
L’app à connaitre !
Gratuite et hyper simple d’utilisation : Respirelax
L’application Respirelax vous aide à réaliser les exercices de respiration guidés de manière visuelle ou sonore. Vous y retrouverez la cohérence cardiaque, et également une version modifiée de la respiration triangle, sans la rétention.
Utiliser une application comme Respirelax vous permet d’apprendre à réaliser les exercices, pour gagner ensuite en autonomie et choisir ou non de l’utiliser. Vous pouvez également y créer vos propres exercices personnalisés en changeant la durée des inspirations et des expirations par exemple.
Retrouvez plus d’informations sur l’application ici.
Des effets bonus
Il se ressentent parfois de manière plus subtile ou parfois même pas du tout lorsqu’on pratique les exercices, mais ils sont bien là :
Sur la plan physique : améliore la souplesse, renforce les muscles, diminue les tensions, masse les organes, offre une meilleure récupération pour les sportifs, augmente la conscience de son corps, active les défenses immunitaires
Sur le plan psychique : améliore la concentration, l’attention, boost le seuil de tolérance face à la réalité et dans les pratiques sportives, apprend à observer et laisser passer les pensées, aide à prendre du recul
Sur le plan cognitif et émotionnel : améliore la mémoire et la créativité, meilleure faculté à gérer le stress, meilleure régulation des émotions, l’humeur est plus stable
En yoga et en sophrologie, comment est utilisée la respiration ?
En yoga comme en sophrologie les exercices de respiration sont des éléments centraux des cours et des séances. La respiration est utilisée comme une ancre pour revenir dans l’instant présent, comme outils d’apaisement, ou encore comme méthode d’introspection. La respiration aide à se connecter à ses sens, calmer les ruminations, prendre conscience de son corps. Son utilisation est guidée tout du long, on la laisse libre ou on la module selon l’exercice de sophrologie, ou la phase du cours de yoga.
Si vous souhaitez découvrir les effets de la respiration, et comment nous l’utilisons en sophrologie, contactez-moi pour une séance découverte !
Ces exercices sont un support, ils peuvent rentrer dans une routine quotidienne ou aider ponctuellement. Cependant ces exercices ne constituent pas un substitut à un accompagnement médical ou thérapeutique. En cas de besoin, tournez-vous vers un spécialiste qui saura vous orienter et vous aider.
